Caloriearme kip Bloemkoolrijst bakken

  • 90 minuten
  • Prep: 15 minuten,
  • Bereiding: 75 minuten
  • Opbrengst: 12 porties
Waarderingen (17)

Van Kimberley Eggleston

Bijgewerkt op 26/26/17

  • Delen
  • Pin
  • E-mail
afdrukken

Dit recept voor kip, bloemkool en rijstgebak is misschien wel het troostende gerecht waar je naar op zoek was. Soms ben je misschien gewoon in de stemming voor troostmaaltijden. Warm, vullend, comfortvoedsel. Maar vaak zijn voedingsmiddelen die onder de paraplu voor comfortvoeding vallen niet het meest dieetvriendelijke voedsel dat je kunt vinden. Denk aan aardappelen, kaas, romig en zetmeelrijk voedsel. Meestal zijn ze om een ​​reden geruststellend. Ze bieden verzadiging en ze doen het snel. Maar dat is niet altijd geweldig voor je taille.

Dit recept is een van die recepten die onder de paraplu van comfortfood valt, maar wordt getweaked om weinig calorieën en vet en een hoog smaakpercentage te hebben. Bruine rijst wordt gebruikt in plaats van witte rijst, die prachtige dingen doet voor de vezels en de voedingswaarde van het gerecht. Mager, zonder vel kippenborst zonder vel houdt het vet en de calorieën laag en de saus komt niet uit een blik, maar is zelfgemaakt met alle natuurlijke ingrediënten.

Het is een van onze favoriete recepten om veel gezonde groenten in een kieskeurig etersdieet te laten sluipen. De bloemkool, als ze lekker en zacht gekookt is en gemengd met zachte rijst en een romige saus, mengt zich bijna direct met de rijst en is nauwelijks merkbaar. We houden ervan om achterover te leunen en te zien hoe de kinderen dit gerecht verslinden, omdat ze nauwelijks weten hoeveel gezonde porties groenten ze eten.

Wat je nodig hebt

  • 1 kop bruine rijst
  • 1 lb. kip zonder botten zonder vel
  • 1 teentje knoflook, gehakt
  • 2 theelepels extra vierge olijfolie
  • 2 kopjes bloemkool gehakt
  • 1/2 kop gehakte ui
  • 3 eetlepels boter
  • 3 eetlepels bloem voor alle doeleinden
  • 1 kop magere melk
  • 1 kop kippenbouillon
  • 3/4 kop gesnipperde cheddar kaas, verdeeld
  • 1/8 theelepel zout
  • 1/8 tl gemalen zwarte peper
  • 1/4 kopje tarwekiemen

Hoe het te maken

  1. Bereid om te beginnen de bruine rijst, want het zal een tijdje duren om te koken. Plaats de bruine rijst samen met 2 kopjes water in een middelgrote pan. Verhoog de hitte naar hoog en breng de rijst aan de kook.
  2. Zodra de rijst kookt, verlaagt u de hitte tot medium, gewoon om de rijst te laten sudderen. De rijst zal ongeveer 40-45 minuten moeten koken, dus begin met het bereiden van de rest van het gerecht nadat je bent begonnen met het koken van de rijst. Houd de rijst in de gaten om te voorkomen dat er te veel water uitkomt en begin te branden. Voeg indien nodig een beetje meer water toe.
  3. Maak vervolgens de kip klaar. Verwijder zichtbaar vet of vel van de kipfilet. Snijd vervolgens de kip op een snijplank in blokjes van 1 inch. Verwarm de extra vierge olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de knoflook toe aan de pan en bak een minuut. Voeg vervolgens de in blokjes gesneden kip toe aan de koekenpan en bak de kip ongeveer vier tot vijf minuten, roer de kip af en toe totdat de blokjes gaar zijn en er geen roze meer in het midden van een van de kippen zit.
  4. Haal de kip uit de pan met een schuimspaan en leg deze in een kom opzij totdat je klaar bent om hem te gebruiken.
  5. Voeg vervolgens de bloemkool toe aan dezelfde pan waar de kip aan kookte. De overgebleven smaken helpen de bloemkool te kruiden en smaak te geven. Gooi de bloemkool zo nu en dan rond terwijl het kookt totdat de bloemkool zacht wordt. Haal de bloemkool van het vuur en leg het opzij totdat je klaar bent om het te gebruiken.
  6. Maak vervolgens de saus klaar. U wilt ook op dit moment ervoor zorgen dat u uw oven tot 375 F voorverwarmd hebt, want het gerecht zal binnenkort klaar zijn om in de oven te gaan.
  7. Smeer de boter voor de saus op middelhoog tot middelhoog vuur. Laat de boter niet koken. Zodra de boter is gesmolten, voeg je de bloem toe aan de pan en roer je het mengsel met een garde terwijl het gedurende een minuut kookt.
  8. Voeg na een minuut de kippenbouillon en de melk toe en roer het mengsel samen met de garde door. Blijf het mengsel onder matig hoog vuur verwarmen tot het langzaam kookt. Blijf gedurende een minuut roeren en haal de saus van het vuur. Roer het zout, de zwarte peper en de halve kop van de geraspte kaas erdoor en roer de saus totdat de kaas is gesmolten.
  9. In een grote mengkom de gekookte rijst, de gekookte kip, de gekookte bloemkool en de saus dumpen. Roer het mengsel voorzichtig door elkaar. Smeer vervolgens een 9 x 13 bakvorm in met antiaanbakbare kookspray. Giet het kip- en rijstmengsel in de pan en gebruik een lepel om het mengsel in de pan te egaliseren. Bestrooi vervolgens de tarwekiemen en de resterende 1/4 kop verscheurde kaas op de schaal.
  10. Plaats het gerecht in de oven en bak 20-25 minuten, tot de kaas is gesmolten en bruisend en het hele gerecht is gekookt en verwarmd. Haal het gerecht uit de oven en laat het vijf minuten afkoelen. Dien de kip, bloemkool en rijstbraadpan vervolgens terwijl het nog warm is.

Per portie calorieën 335, koolhydraten 26 gm, Pro 24 gm, Vet 14 g, dieetvezel 2 g,

Voedingsrichtlijnen (per portie)
calorieën300
Totaal vet16 g
Verzadigd vet7 g
Onverzadigd vet6 g
cholesterol56 mg
Natrium348 mg
koolhydraten21 g
Voedingsvezels2 g
Eiwit18 g
(De voedingswaarde-informatie van onze recepten wordt berekend met behulp van een ingrediëntendatabase en moet als een schatting worden beschouwd. Individuele resultaten kunnen verschillen.) Beoordeel dit recept